Blessurepreventie bij fietsen

Voorkom blessures bij het fietsen

Warming-up

De warming-up heeft als functie het lichaam voor te bereiden op de inspanningen die het gaat leveren. Een warming-up bestaat altijd uit een algemeen en een trainingsspecifiek gedeelte. De algemene warming-up duurt, afhankelijk van het weer, meestal zo'n 10 tot 15 minuten (hoe kouder, hoe langer). Er wordt gefietst met de handen op het stuur zonder buiten adem te raken. Het doel is het functioneren van de hart, longen, bloedsomloop en spieren op een hoger niveau te brengen. In het specifieke gedeelte worden die spiergroepen en energiesystemen belast die tijdens de specifieke training (interval, sprint, tempotraining) belast gaan worden. Een goede warming-up zorgt er niet alleen voor dat je beter presteert, maar voorkomt ook spierpijn en overmatige vermoeidheid.

Fietsuitrusting

De helm is een effectief middel om hoofdwonden bij een valpartij te voorkomen en daarom onmisbaar in je wieleruitrusting. Hoe goed je ook bent, er bestaat altijd een kans dat je valt. Een goed afgestelde fiets en fietskleding zijn natuurlijk ook belangrijk om klachten aan je knieën en aan het zitvlak te voorkomen.

Knieklachten

Het langdurig fietsen met te groot verzet kan leiden tot overbelasting van de knie. Waarschijnlijk weet je ook uit ervaring dat tijdig een hogere trapfrequentie aannemen dit kan voorkomen. Ook de juiste fietsmaat en afstelling spelen hierbij een rol.

Voeding en drinken

Onderzoek heeft aangetoond dat tot twee uur na een zware training of tocht de koolhydraatopname het grootste is. Het is daarom aan te bevelen binnen twee uur na een zware training of tocht een koolhydraatdrank te gebruiken waaraan maximaal twee gram natrium (= zout) per liter is toegevoegd. Natrium zou de koolhydraatopname in de darmen bevorderen. Een uur voor de inspanning kun je beter niet teveel eten. Door de plotselinge stijging van de glucosespiegel in het bloed ontstaat een insulinereactie van het lichaam die kan doorschieten en kan leiden tot een laag bloedsuikergehalte en de nare verschijnselen (van duizeligheid tot flauwvallen) die daar bijhoren.

Spierversterking

Stel dat je spieren wilt gaan versterken om beter te kunnen presteren bij het fietsen, dan is het niet alleen van belang de kuiten en bovenbeenspieren te trainen, maar ook de rompspieren (buik en rug).

Verantwoord op de fiets met het Sportmedische pakket van de NTFU en TopSupport

Pleeg onderhoud aan je lijf voor meer en verantwoord fietsplezier Een fanatieke fietser als jij wil graag op een verantwoorde manier sporten. Misschien ben je wel van plan om meer te gaan fietsen, ben je wat ouder, heb je klachten over je gezondheid of wil je weer gaan fietsen na een ziekteperiode. Als je lekker wilt fietsen, is niet alleen onderhoud aan je fiets belangrijk, maar ook zeker onderhoud aan je lijf. Daarom heeft de Nederlandse Toer Fiets Unie in samenwerking met TopSupport een sportmedisch trainings- en begeleidingspakket samengesteld, exclusief voor NTFU leden.

Het NTFU / TopSupport SportMedisch pakket bestaat uit:

• 1) Groot SportMedisch Onderzoek
• 2) Gebruik eigen fiets / afstelling fietspositie
• 3) Trainingsschema
• 4) Email consults bij een inspanningsfysioloog

De kosten voor dit pakket bedragen € 215,- p.p.

Let wel: de meeste zorgverzekeraars vergoeden sportmedische keuringen gedeeltelijk (gemiddeld € 120)

Exclusief voor NTFU leden TopSupport, onder directie van Dr. Van den Hoogenband (o.a. teamarts van PSV voetbal), biedt sportmedische expertise op het gebied van sport en bewegingsprogramma’s, preventieve onderzoeken en keuringen, blessurebehandelingen, voedings-, trainings- en materiaaladvies, begeleiding en herstel. Een team van sportartsen, sportchirurgen, inspanningsfysiologen, bewegingswetenschappers, (sport)fysiotherapeuten en doktersassistentes staan voor een kwalitatief hoog niveau van sportmedische zorg. TopSupport is SCAS-gecertificeerd en aangesloten bij de Federatie van Sportmedische Instellingen (FSMI).

Blessures Racefietsen en Mountainbiken (BIS)

Sportblessures

Niemand zit erop te wachten, maar jaarlijks krijgen ongeveer 1,5 miljoen mensen in Nederland ermee te maken. Om effectief aan preventie te doen, is inzicht in het aantal en soort sportblessures onmisbaar. Dit kan met het web-based Blessure Informatie en registratie Systeem (BIS) van TNO

Kwaliteit van Leven

Fietsen is een populaire tak van sport in Nederland. Steeds meer mensen gebruiken de fiets, niet alleen voor het dagelijkse woon-werkverkeer, maar ook in de vorm van racefietsen, mountainbiken of fietsen op een hybride of stadsfiets. Om de aard, de omvang en het ontstaan van fietsblessures in kaart te brengen zijn, in samenwerking met de Nederlandse Toerfiets Unie (NTFU), leden van de NTFU benaderd om de BIS vragenlijst in te vullen. Met deze informatie krijgt de NTFU de mogelijkheid om hun leden beter te informeren over preventie van fietsblessures.

Aantal en achtergrond fietsers

Begin maart 2008 hebben 8.090 leden van de NTFU een e-mail met persoonlijke link naar de BIS website ontvangen. Daar konden ze persoonlijke gegevens invullen over hun fietsinspanningen van de voorliggende drie maanden. In totaal hebben 2.473 racefietsers en mountainbikers de vragenlijst ingevuld.

• Ruim driekwart van fietsers heeft meer dan vijf jaar fietservaring en 2% was onervaren (minder dan 1 jaar ervaring);

• Bijna 90% van de fietsers fietst om lichamelijk gezond te blijven

• Gemiddeld hebben degenen die alleen racefietsen 1,0 keer deelgenomen aan een toertocht gedurende de drie maanden, degenen die alleen mountainbiken namen gemiddeld 4,5 keer deel aan een toertocht en mensen die allebei de fietsvormen beoefenden namen gemiddeld 4,3 keer deel aan een toertocht.

• Van de 2.473 racefietsers en mountainbikers liepen 280 personen een blessure op (11,3%) gedurende de terugvraagperiode van drie maanden. Er is sprake van een blessure indien het letsel ontstaan was door racefietsen of mountainbiken en wanneer minimaal drie dagen niet gefietst kon worden. In totaal liepen 235 personen één blessure op (9,5%) en hadden 45 fietsers twee of meer blessures (1,8%). Het totale aantal geregistreerde fietsblessures was hiermee 325. In 76,9% van de gevallen gaat het om een nieuwe blessure.

• Het incidentiecijfer geeft het aantal blessures per 1.000 uur sport weer. Omdat veel van de fietsers die meededen aan het onderzoek zowel aan racefietsen als aan mountainbiken doen is het niet mogelijk om een betrouwbare incidentie voor de disciplines apart uit te rekenen. De fietsers die hebben deelgenomen aan de enquête hebben gezamenlijk 118.190 uren gefietst en liepen daarbij in totaal 325 blessures op. De totale incidentie voor racefietsen en mountainbiken samen is dan 2,7. Karakteristieken van de blessures

• De meest voorkomende blessurelokalisatie is de knie (16,5%). Tweederde van de blessures is plotseling ontstaan en éénderde geleidelijk. Van de plotseling ontstane blessures ontstond 38,8% bij racefietsen en 61,2% bij het mountainbiken. Het aantal plotseling ontstane blessures tijdens trainingen, toertochten en wedstrijden is uitgewerkt per fietsvorm. Van de geleidelijk ontstane blessures bestond 29,0% langer dan drie maanden voordat het fietsen gestaakt moest worden. Bij één op de vijf blessures gaat het om een herhaling van een oude blessure. Het merendeel van de plotselinge blessures wordt veroorzaakt door een val (37,5%) en in mindere mate door contact met een object (11,7%) of een andere fietser (6,5%). Zowel bij het vallen, als bij contact met een object raakt de schouder het meeste geblesseerd. De bijdragende factoren die het meest genoemd werden voor het oplopen van de blessure waren de ondergrond (19,6%), onoplettendheid van de fietser zelf (11,5%) en vermoeidheid (9,3%). De afstelling van de fiets (7,2%) of gebreken aan de fiets (1,0%) spelen een beperkte rol bij het ontstaan van de blessures.

Verleende hulp en behandeling

Bij ruim de helft van alle blessures is er geen eerste hulp geboden (53,9%). Bij bijna een derde van de blessures werd eerste hulp toegepast door de fietser zelf (15,9%) of door een andere fietser (13,9%). De EHBO-post werd tijdens toertochten nauwelijks (0,9%) geraadpleegd bij een blessure. In totaal is bijna de helft van de fietsers (44,6%) naast eventuele eerste hulp behandeld voor de opgelopen blessure. Het merendeel van de fietsers is behandeld door een (sport)fysiotherapeut of oefentherapeut (41,3%). In het merendeel van de gevallen werd een fysiotherapeutische behandeling gegeven (29,4%).

Herstel

Van de 325 blessures zijn 212 blessures als hersteld gemeld (65,2%). Bijna de helft (47,1%) van de blessures duurde één tot vier weken, opvallend is dat nog ruim een derde (38,7%) langer duurde dan vier weken. Ook van degenen die tijdens de enquête nog niet hersteld waren van hun blessure dacht het merendeel (64,6%) dat de blessure langer dan vier weken zou duren. Van degenen die reeds hersteld waren van hun blessure en weer konden fietsen gaf ruim de helft (54,7%) aan dat er nog restklachten waren. De meest genoemde restklachten waren pijn (37,8%) en stijfheid (27,3%). Ondanks de relatief lange blessureduur en restklachten gaf tweederde van de fietsers aan dat ze na hun blessure wel weer op het oude sportniveau zaten.

Tips voor preventie en herstel

• Draag altijd een helm en stel deze goed af;
• Draag handschoenen en een sportbril voor veiligheid en comfort;
• Beheers het vast- en losklikken van je pedaal. Hiermee kun je onnodige valpartijen voorkomen (of vervelende gevolgen van een val beperken);
• Houd zichtbaar en hoorbaar rekening met anderen;
• Rijd nooit blindelings achter een ander aan;
• Houd voldoende afstand;
• Drink en eet op tijd, je lichaam heeft brandstof nodig om te presteren en alert te blijven;
• Luister naar je lichaam bij vermoeidheid of pijn en neem gas terug;
• Neem bij aanhoudende of terugkerende (pijn)klachten contact op met een sportzorgverlener;
• Advies of begeleiding door een sportzorgverlener kan het herstel van een blessure versnellen en helpen om herhaling te voorkomen;

                                                                       (Overgenomen uit nieuwsbrief NTFU)

Knikkende aders

Last van slappe benen, verzuring of weinig kracht als je heel hard fietst? Dan is er een kans dat tijdens het buigen van je been je bekkenslagader knikt in plaats van buigt. En dat is natuurlijk niet de bedoeling. Sportarts Goof Schep promoveerde in 2001 op vaatproblemen bij wielrenners en vertelt in Fietssport over deze voor veel toerfietsers onbekende aandoening.

“Wanneer je hard fietst en geen kracht meer kunt zetten of je been verzuurt of verkrampt en dat gaat meteen weer weg als je weer gas terugneemt, is de kans groot dat je een knik in je bekkenslagader hebt”, zegt Schep. Gewoon doorfietsen is niet slim, want bij een op de vijftig renners die last hebben van deze klachten ontstaat totale vaatafsluiting.

Lees in het vernieuwde Fietssport Magazine (nr. 5) het volledige artikel over deze aandoening op pagina 50 en 51. Fietssport Magazine nr. 5 ligt dit weekend bij jou, als NTFU-lid, op de mat.

Wat kun je het beste drinken

Als U intensief sport, is het belangrijk dat U genoeg drinkt. U verliest daarbij immers zo'n halve tot anderhalve liter vocht per uur. Uitdroging ligt dan op de loer en dat heeft heel wat consequenties. Zo kan 2% vochtverlies al leiden tot 20 % prestatieverlies! Jarenlang hebben sporters het advies meegekregen om 'isotone' sportdrank te gebruiken. Dat zijn drankjes met dezelfde concentratie opgeloste stoffen als in het lichaam. Inmiddels is het aangetoond dat dit klinkklare onzin is. Tegenwoordig zou U het moeten houden op hypotone vloeistof ( lage concentratie opgeloste stoffen): krachtvoer dat sneller de maag passeert, daardoor beter wordt opgenomen en dus een beter effect zou sorteren. Hypertone drankjes ( b.v. drankjes met geconcentreerde suikeroplossingen) zijn niet aan te bevelen. Ze trekken water naar de darmen en verergeren uw dorst. U kunt beter zelf een sportieve cocktail maken en daaraan de volgende stoffen toevoegen:

• Spirulinapoeder (groene algen); dat bevat eiwitten. B-vitaminen en mineralen. Goed voor onder meer de spieropbouw.
• Ginsengextract; deze stof geeft meer vitaliteit en een betere conditie.
• Gerste- of tarwegras; gaat verzuring in uw spieren tegen

Hoe kies je een goed zadel (tips tegen zadelpijn)

• Zadelpijn is de meest voorkomende klacht bij fietsers. Vrouwen hebben er het meeste last van.

• Zo veel billen, zo veel zadels!

• Zadeltypes zijn er vele. Ieder jaar komt er wel een nieuw type op de markt dat alle zadelpijn uit de wereld zou helpen. Maar dit is een sprookje. Er is geen universeel zadel. Een zadel moet passen bij het lichaam. Zoveel billen, zoveel zadels! Tegenwoordig zijn gel-zadels in. Een gel-zadel zou alle zitklachten in een keer oplossen. Ook al zo'n misvatting. Met te veel gel in het midden riskeer je een broeierigheid in het midden. Vooral bij lange ritten. Naast de gel-zadels bestaan er leren zadels waar sommige mensen bij zweren omdat je bij een leren zadel goed op de zitbotjes kan zitten. Mocht je een leren zadel kiezen, weet dan dat leer enige tijd inrijden vergt voor het echt lekker zit.

Zadelkeuze

Hoe kies je een zadel dat jou past? Net als bij schoenen: passen. Een zadel past pas goed als je precies op de zitbotjes zit. Je kunt voelen of je goed op de twee zitbotjes zit als je verschillende zadels uitprobeert. De afstand van de zitbotjes verschilt van persoon tot persoon, en is bij vrouwen groter dan bij mannen. Probeer daarom "de zit van een zadel" uit. Je komt er dan ook vrij snel achter welke breedte en hardheid het beste zit.

• Krukjestest

Een zadel uitproberen kan heel eenvoudig door het zadel los op een krukje te leggen en erop te gaan zitten. De zogenaamde krukjestest. Snel voel je welk zadel zeker NIET past en welk zadel veel lekkerder zit. Dat wil niet zeggen dat het dan ook lekker fietst. Daarvoor is een proefrit nodig. Bespreek vooraf met de fietsenmaker onder welke voorwaarden je een zadel een paar dagen mag uitproberen. Bij sommige fietsenwinkels mag je een zadel eerst een paar weken uitproberen voordat je hem koopt. Dat is het beste omdat je dan pas zeker weet of hij goed zit.

• Zitvlees kweken

Een zadel dat op een fiets gemonteerd staat, is niet per se het zadeltype dat jou het beste past. Leren zadels moet je inrijden, maar dan ben je er nog niet. Je moet ook zoals dat heet enig "zitvlees kweken". Daarmee wordt bedoeld dat de huid ter hoogte van de zitbotjes gewend moet raken aan druk- en schuifbelasting. Vaak en kort fietsen helpt.

• Zadelafstelling

Een zadel moet je om te beginnen waterpas zetten. Op het oog is voldoende, want je moet toch met een proefrit uitproberen of de punt iets hoger of iets lager moet staan. Probleem daarbij is dat soms zelfs vrij dure fietsen uitgerust zijn met uiterst simpele zadelstroppen. Die dingen uit het begin van de vorige eeuw laten geen precieze afstelling toe. Ook bij de doorsnee zadels van (oude) stadsfietsen kun je de punt niet een paar graden omlaag of omhoog afstellen, wat vaak al een enorme verbetering geeft.

• Huid prepareren

Je huid vooraf insmeren met een dun laagje zinkzalf of iets anders is meestal zeer gunstig. Daarvoor kun je ook gezichtscrème of zonnebrandcrème gebruiken. Waar het om gaat is dat de huid gladder wordt en daardoor minder wrijving te verduren krijgt.

• Fietsbroek en ondergoed

Ter voorkoming van zadelpijn is ook de kleding en onderkleding belangrijk. Neem geen te dunne stof of broeken waarbij je de naad voelt. Schaf desnoods speciaal fietsondergoed aan, te koop in de sportwinkel. Verder is het belangrijk dat je aanwend vaak "uit het zadel" te komen. Dat helpt de doorbloeding van de huid en daarmee voorkom je dat de kleine huidzenuwen geplet raken. Vergelijk het met een slapend been. Vaak verzitten is een belangrijk deel van de oplossing.

Krampen

Pas op voor krampen ! “Felle spierpijnen” worden ze genoemd. Maar felbegeerd zijn krampen allerminst! Zo kunt U ze vermijden.

• Krampen komen soms op bij een inspanning in de vorm van lange, ongewilde spiersamentrekkingen die na enkele minuten pijnlijke verlamming wegebben. Het meest komen ze voor in de kuiten of soms de billen. Maar ze kunnen ook de rugspieren of de bovenste ledematen treffen. Om er komaf mee te maken, wordt doorgaans aangeraden de verkrampte spier uit te rekken. Na een voetbalmatch bijvoorbeeld zien we vaak spelers op de grond liggen, terwijl een andere tegen de voet drukken om de kuit op te rekken

• Het belang van de voeding

Krampen zijn niet noodzakelijk erg, behalve bij zwemmers. Een zwemmer die krampen krijgt in de kuit, zoals vaak en vooral in koud water gebeurt, verkeert echt in nood en kan daardoor zelfs verdrinken. Andere bijzondere kramp: de "steek in de zij" is een kramp van de tussenribspieren die voorkomt bij weinig geoefende personen die een inspanning leveren. In zekere zin wijzen ze op een vermoeidheid van de ademhalingsspieren. Bij ploegsporten merken we dat bepaalde spelers vaker krampen hebben dan andere. In negen gevallen op tien ligt de oorzaak bij verkeerde voeding. De gewoonte om "junk food" (hamburgers, frieten, cola) te eten, zorgt voor een monotone voeding die te rijk is aan gewone suikers, vetten en "lege calorieën". Zo'n onevenwichtige voeding wordt al snel afgestraft.

• De krampen komen op bij het minste tijdelijke of chronische gebrek aan vitamines, natrium, calcium, magnesium of zelfs gewoon water.

• Heel wat onverklaarbare krampen verdwijnen door gewoon de eetgewoonten wat aan te passen. Vervelender: soms zijn krampen het gevolg van een lokale irritatie van een zenuw door slijtage van het kraakbeen (artrose) of een infectieziekte. Een stijve nek kan perfect voortkomen uit een abces aan de tanden of een infectiehaard in de neus, keel of oren. Ga in dat geval dus de nekspieren niet uitrekken. Dat zou te pijnlijk zijn! Hier is rust en warmte geboden. Aarzel ten slotte niet om bij abnormale of langdurige pijn een arts te raadplegen.

Tips tegen krampen

Voor wie geregeld krampen heeft, zijn hier een aantal tips die absoluut moeten worden gevolgd bij het sporten en in het leven van alledag.

• Drink voldoende water (1,5 l/dag).
• Bepaalde krampen in rust kunnen ook het gevolg zijn van een magnesiumtekort. Dat mineraal vinden we in chocolade, fruit en peulvruchten, zeevruchten, volkerenproducten.

• Drink bij diarree water dat rijk is aan mineralen (zoals Vittel of Hépar).

• Pas op met urineafdrijvende middelen, waarop sommige "wonderdiëten" gebaseerd zijn.

• Om een kramp die het gevolg is van een inspanning weg te krijgen, rekt u de verkrampte spier gewoon zachtjes uit. Vaak verdwijnt de kramp zoals ze is gekomen, zonder sporen na te laten. Maar pas op, want ze kan terugkomen. Om dat te vermijden, drinkt u het best gedurende de hele inspanning een gesuikerde (50 g/l) en lichtjes gezouten (0,5 tot 1 g/l) oplossing.

Trainingsleer

Training is een zeer complex gegeven. Het effect van een bepaalde training wordt niet alleen bepaald door de aard van de training op zich, maar ook door de aanleg van de sporter, en door een reeks andere factoren die verderop besproken zullen worden.

Vandaar dat 'HET' trainings schema, dat leidt tot een bepaalde topprestatie en dat geldt voor iedere sporter, niet bestaat.

Belangrijke begrippen Sportmensen worden vaak geconfronteerd met tegenvallende resultaten, ondanks het feit dat er hard en veel wordt getraind. Vaak is dat het signaal om nog harder to gaan trainen, zonder dat er echter beterschap optreedt. Integendeel, in vele gevallen gaan de prestaties van kwaad tot erger. Waar ligt de precieze oorzaak?

Een omschrijving van wat trainen precies inhoudt, bevat eigenlijk al het antwoord: Training is het systematisch toedienen van prikkels aan het lichaam, rekening houdend met de belastbaarheid van het lichaam. Deze prikkels brengen in het lichaam veranderingen teweeg die, met inachtneming van een juiste verhouding inspanning-recuperatie, leiden tot een verhoging van het prestatievermogen.

Heel wat sportmensen houden bij het trainen onvoldoende rekening met de belastbaarheid van hun lichaam. Vaak zijn de trainingsprikkels sterker dan deze belastbaarheid of is de recuperatie onvoldoende in vergelijking met de geleverde inspanning. In dat geval spreken we van overtraining. We kunnen een onderscheid maken tussen kwalitatieve overtraining en kwantitatieve overtraining. Bij kwalitatieve overtraining moet de oorzaak van de overtraining gezocht worden in de intensiteit van de trainingsprikkels, m.a.w. er wordt voortdurend to snel gelopen of gefietst bij de training. Bij kwantitatieve overtraining daarentegen is het trainingsvolume to groot. Hier wordt niet to intensief, maar to veel getraind. Niet zelden stellen we ook een combinatie van deze twee vormen van overtraining vast.

Slechte trainingsresultaten kunnen echter ook het gevolg zijn van to weinig en niet systematisch trainen, m.a.w. een to lage belasting op het lichaam. In dat geval spreken we van ondertraining. Ook bier kan de reden van ondertraining liggen op het kwalitatieve vlak (er wordt niet intensief genoeg getraind) of op het kwantitatieve vlak (het volume van de training is ontoereikend).

Alleen wanneer er op een juiste manier wordt getraind, dus als de trainingsprikkels juist gedoseerd worden en er voldoende recuperatie heeft plaatsgevonden, zal er sprake zijn van een verhoogd prestatievermogen. Uiteraard wordt het prestatievermogen ook nog door andere factoren dan louter fysieke bepaald.

Zie ook

• Fietsmaat

Link

• Bikefitting[1]
• Onderzoek BIS TNO[2]

Fysieke klachten?

Raadpleeg uw fysiotherapeut, specialist in beweging [3]

Voor België [4]