Mediteren op onze ademhaling
Mediteren op onze Ademhaling
Inhoud
Inleiding
Ademhalingsmeditaties worden vaak gezien als de 'moeder' der ontspanningstechnieken. Vanuit een oosters perspectief gezien maakt Prana, Chi, Ki ook wel de universele levenskracht of energie genoemd een essentieel deel van zuurstof en dus van onze ademhaling uit. D.m.v. het beoefenen van ademhalingstechnieken en meditaties kunnen we leren de subtiele energieën in ons lichaam onder controle te krijgen met als uiteindelijk doel volledige controle over onze geest. Vanuit een westers perspectief gebruiken we ademhalingstechnieken meer om te ontspannen als we bijvoorbeeld gespannen zijn of gaan bevallen van een kind. De ademhaling is een top indicator van hoe lichaam en geest zich op dit moment voelen. Zijn we gestressed, angstig, gelukkig, zenuwachtig of een te zware inspanning aan het leveren, let op je ademhaling en je weet het meteen. We zien in de westerse geneeskunde, sportwereld en psychiatrie steeds vaker dat de ademhalingstechnieken uit het oosten toegepast worden. We kunnen onze ademhaling van snelheid of van plaats veranderen om te ontspannen. Onze ademhaling is een geschikt meditatieobject omdat ze altijd en overal, in een min of meer in een constant en rustig ritme, aanwezig is. Ademhalingmeditatie technieken kan je bovendien altijd en overal kan toepassen. In de huiskamer, op werk, in de file, tijdens moment van stress etc.
Tot slot, hebben ademhalingsmeditaties twee grote voordelen qua werking. Door de meditaties ontspant lichaam en geest niet alleen, maar verbetert ook onze ademhaling zelf. Niet verwonderlijk dat vele meditatie technieken op ademhaling zijn gebaseerd! Op deze pagina zetten we de werking uiteen van de ademhaling en bij onze sectie over meditatietechnieken kan je diverse meditaties gebaseerd op onze ademhaling vinden.
Hoe werkt onze ademhaling?
Met iedere ademhaling geven we het lichaam zuurstof, die door de longen aan het bloed wordt doorgegeven. Via het bloed bereikt de zuurstof de rest van het lichaam, waar deze zuurstof in energie wordt omgezet. Afvalstoffen worden op een gelijke manier weer terug naar onze longen vervoerd, waar ze in de vorm van met name kooldioxide worden uitgeademd. Over het algemeen kunnen we op twee manieren ademhalen. Allereerst kunnen we ademen door ons middenrif of buik. Ten tweede kunnen we ademhalen via onze borst, ook wel borst of kopademhaling genoemd. Normaal gesproken is onze ademhaling een combinatie van deze twee ademhalingen. De praktijk leert dat veel mensen door de borst ademhalen. Deze ademhaling is relatief ondiep, onregelmatig en vaak ook een beetje benauwd. Wanneer we gespannen zijn wordt vaak aanbevolen om meer door de buik te ademen. Het middenrif is een spierplaat die zich bevindt tussen de buik en de borstholte. Het middenrif is gevoelig voor spanningen en reageert sterk op psychische aandoeningen. Een verkrampt middenrif geeft een verkrampte en onvolwaardige manier van ademhalen. Als we ademhalen vanuit de buik, dan trekt het middenrif samen en beweegt naar beneden, waardoor er lucht onze longen wordt ingezogen. Hoe dieper het middenrif tijdens de ademhaling omlaag gedrukt wordt, hoe meer lucht er onze longen inkomt. Voor een uitademing geldt hetzelfde; het middenrif ontspant, beweegt naar boven en er treed een maximale luchtuitstoot op van de longinhoud. Een combinatie van buik en borst ademhaling stelt ons in staat een maximale hoeveelheid lucht in te ademen en verbruikte lucht weer uit te ademen. Het is duidelijk dat wanneer je enkel door de borst ademt minder zuurstof kan opnemen en afvalstoffen kan afvoeren.
Ademhaling
De ademhaling is een continue vitale levensfunctie, die vanzelf gaat en waar we in principe ons niet bewust mee hoeven bezig te houden. Tegelijkertijd is het ook een functie die we zelf wel degelijk bewust kunnen controleren. Nu is het wel zo dat veel mensen in de war raken als ze zelf hun ademhaling proberen te volgen of te veranderen. Dit is normaal en met enige oefening en geduld lukt het bijna iedereen om actief en bewust met de ademhaling om te gaan. Dit is goed nieuws want onze ademhaling verandert over het algemeen met de omstandigheden. Als we boos of overstuur zijn zal de snelheid en kracht van de ademhaling toenemen. Als we slapen of in een hele diepe toestand van rust verkeren zullen we over het algemeen langzamer en meer uitademen. Dit is een logisch proces. Als het lichaam meer energie nodig heeft door bijvoorbeeld gevaar zal de ademhaling toenemen. Als we weinig energie nodig hebben neemt de ademhaling af. Onze ademhaling vertelt ons veel over in wat voor staat onze geest zich op dit moment bevindt. Als de ademhaling rustig, diep en gelijkmatig is zijn we vaak ook geestelijk relaxed. Wanneer de ademhaling onrustig, oppervlakkig en niet ritmische is dan zijn we vaak prikkelbaar, gespannen en hebben we moeite met concentratie. Helaas heeft onze geest het vaak mis en valt het gevaar dat we zien vaak best mee. Werk, een belediging, regen i.p.v. zonneschijn, liefdeverdriet, files, vertraging etc hoeft niet levensbedreigend te zijn! Door een juist gebruik van je ademhaling op die momenten kan je een ontspanningsrespons creëren die vaak een groot deel zoniet alle onnodige spanning wegneemt. Onze ademhaling is dus niet alleen van levensbelang maar ook een instrument waarmee we kunnen signaleren wanneer we bijvoorbeeld stress ervaren en waarmee we ook onze lichamelijke en geestelijke toestand kunnen beïnvloeden.
Om te controleren hoe je ademhaling op dit moment verloopt kun je gaan zitten en een hand op je buikspieren leggen. De andere hand leg je op je op de ribbenkast bij het borstbeen. Welke delen van u buik en borst bewegen als je ademhaalt? Als je optimaal ademhaalt voel je de buikspieren eerst uitzetten bij een inademingen, daarna de ribbenkast en tenslotte de bovenkant van de borst. Wees gerust als je niet de volledige ademhaling gebruikt of enkel vanuit de borst ademhaalt, want je bent niet de enige. Realiseer je dat je nog veel progressie met je ademhaling kan boeken en dus ook je gezondheid, vitaliteit en gemoedsrust een flinke impuls kan geven. We kunnen je garanderen als je regelmatig ademhalingsoefeningen doet of mediteert op je ademhaling het waarnemen van je ademhaling een makkie wordt en de ademhaling zelf verbetert!
Drie ademhalingstechnieken om snel te relaxen
De ademhaling een top indicator van hoe lichaam en geest zich op dit moment voelen. Zijn we gestressed, angstig, gelukkig, zenuwachtig of een te zware inspanning aan het leveren, let op je ademhaling en je weet het meteen. Merk je tijdens een vergadering, gesprek, activiteit of sportprestatie dat je ademhaling kort, beetje paniekerig en hoog is dan betekend dat het lichaam in staat van paraatheid en paniek (fight or flight reactie) verkeerd. Dit is een doodnormale reactie van ons lichaam om ons goed voor te bereiden op mogelijk gevaar. Als we in een 'flight of flight' situatie terechtkomen zorgt het sympatische zenuwstelsel ervoor dat de stofwisseling, ademhaling en bloeddruk omhoog gaat, er diverse hormonen vrijkomen (bijv adrenaline) en de spierspanning toeneemt. Gelukkig heeft de natuur er voor gezorgd dat we nog een ander deel van ons zenuwstelsel, het parasympatisch zenuwstelsel, gebruiken dat zich met name met ontspannen bezighoudt. Dit stelsel werkt het best als we ontspannen en is voornamelijk verantwoordelijk voor het herstel en de groei van onze lichaamscellen, assimilatie en de opbouw van onze reserves. Deze twee zenuwstelsels werken als communicerende vaten en horen normaal gesproken in evenwicht te zijn. D.m.v. onze ademhaling en meditaties in het algemeen kunnen we een ontspanningsrespons activeren waardoor ons lichaam weer terug naar het evenwicht keert en we weer ontspannen zijn.
We kunnen onze ademhaling op de volgende drie manieren gebruiken om snel te ontspannen en weer controle over de situatie te verkrijgen.
1.Diep en regelmatig ademen.
Als je onder zware druk staat helpt het om je strakke, hoge en vaak ook korte ademhaling te veranderen in een diepe regelmatige constante ademhaling. Begin je inademing vanuit je buik, naar je ribben en middenrif en uiteindelijk tot de bovenkast van je borst. Bij de uitademing doe je hetzelfde maar net andersom. Begin in de borst en eindig in je buik. Deze ademhaling zorgt ervoor dat je de energie binnenkrijgt om de situatie weer onder controle te krijgen en lijkt wel een beetje op zoals je ademt als je bijvoorbeeld sport. Je ademhaling is nu niet meer oppervlakkig, hoog en onregelmatig. Let wel je verkeerd nog steeds in een status van opwinding maar je hebt nu wel zelf de touwtjes weer in handen.
2.Lange uitademingen.
Vaak zijn een paar diep lange uitademingen genoeg om goed te ontspannen. De uitademing moet langer zijn dan de inademingen. Via deze ademhaling 'triggeren' we de ontspanningsrespons die ons langzaam terug naar het evenwicht moet laten gaan waarin we normaal ontspannen zijn. Schrik niet want soms komen er wel wat emoties of vermoeidheid los wanneer we gaan ontspannen. Dit is een overgangsfase naar…
3.Natuurlijke ontspannen ademhalen.
Hier laten we de ademhaling volledig gaan en doen wat hij wil. We observeren zonder controle uit te oefenen. Er behoort geen spanning te zijn en alles gaat vanzelf…..heeeerlijk! Deze routine kan je gedurende de dag vaak toepassen. Voel je dat de ademhaling oppervlakkig en gespannen is voer dan stap 1,2 en of 3 uit en weg is de stress! Lukt het allemaal niet zo goed dan kan je ook onze meditatie 'warming up' oefening uitvoeren. Deze is super effectief, maar is niet echt fijn om in het openbaar te doen omdat je met je vingers je de neusgaten wisselend moet dichtknijpen.
