Oefeningen bij MS

Lichaamsoefeningen

Inleiding

Vandaag weten we dat doelgericht oefenen een positief effect heeft op het verloop van MS. Veel problemen ontstaan door een verminderde lichamelijke activiteit , te weinig beweging en/of inspanning. (Een zittend leven). Vermindering van inspanningen leidt tot afname van het uithoudingsvermogen. Een zittend leven betekent minder energieverbruik, met als gevolg toename van het lichaamsgewicht, verhoogd risico op hartaandoeningen en tal van andere problemen.

Onderzoek van de laatste jaren heeft aangetoond dat oefenen bij MS veel voordelen biedt. Toename van kracht, vergroting van het uithoudingsvermogen, minder stijfheid . Dit alles leidt tot een beter algemeen gevoel. Oefeningen zullen de evolutie van MS niet afremmen, maar helpen wel om beter met de gevolgen om te gaan. Ze hoeven niet extreem zwaar te zijn .Het is niet zo dat , hoe harder en hoe meer men traint, hoe beter het resultaat is . Men moet niet persé lopen of joggen, een flinke wandeling geeft ook al een goed resultaat.[[ ]]

Wat is lichamelijke fitheid?

Lichamelijke fitheid: hieronder verstaat men het gemak en de mogelijkheden die iemand heeft om lichamelijke activiteiten uit te voeren, waardoor meer kracht, uithouding en soepelheid wordt verkregen. Onder lichamelijke activiteiten verstaat men alle lichaamsbewegingen die energieverbruik vergen. Hoe intenser de inspanning en hoe langer het duurt, des te groter is het energieverbruik. Oefeningen zijn duidelijk geplande lichamelijke activiteiten die een structuur vertonen. Regelmatig herhaald leiden ze tot verbetering en/of behoud van één of meerdere aspecten van lichamelijke fitheid. Het doel van een oefenprogramma is het verbeteren van het algemeen welbevinden. Lichamelijke fitheid wordt beïnvloed door lichamelijke activiteiten. Hoe beter de lichamelijke fitheid, hoe beter men zich zal voelen.

Oefeningen

We kunnen de oefeningen in 3 categorieën onderverdelen:

• 1 aërobe-oefeningen
• 2 krachttraining
• 3 mobiliserende oefeningen of stretching (versoepelende oefeningen).

Het meeste baat heeft men bij een programma waarin de drie categorieën voorkomen. Maar, afhankelijk van individuele specifieke noden, is het aan te raden het oefenprogramma aan te passen.

Aërobe-oefeningen:

Ze bestaan uit oefeningen die een bepaalde tijd worden aangehouden. Het zijn ononderbroken ritmische bewegingen van de grote spiergroepen. Voorbeelden hiervan zijn : wandelen, joggen, roeien, steppen en zwemmen. Ze verminderen het cholesterolgehalte , verlagen de bloeddruk en hartslag in rust en ze verbeteren de longfunctie. Ze verminderen het vetgehalte en ook het risico op hartaandoeningen. Het Amerikaans college van sportgeneeskunde beveelt het volgende aan : 3 tot 5 maal per week gedurende 15 à 60 min. Aërobe-oefeningen doen met een belasting van 55 tot 90 % van de maximale hartslag. Het woord fit kan een geheugensteuntje bieden:

• F - frequentie: 3 tot 5 maal per week.
• I - Intensiteit: 55 tot 90 % van de maximale hartslag.
• T - tijd: 15 tot 60 minuten per dag.

Tracht elke dag te bewegen, maar een dagje overslaan is geen ramp. Belangrijk is : langzaam aan opbouwen , niet overdrijven met de intensiteit, leren luisteren naar je lichaam. Om de graad van vermoeidheid na te gaan is er een progressief opgebouwde inspanningstest, de RPE ( Rate of Perceived Exertion ) .Op een schaal van 1 tot 10 kan je op eenvoudige wijze je oefenniveau bepalen. Bespreek dit met je huisarts en je kinesitherapeut. Neem niet teveel hooi op je vork, de ene dag is de andere niet. Oefenen mag geen dwang worden. 2 uren na de inspanning moet je gerecupereerd zijn. Je moet je terug voelen als vóór de oefensessie. Zoniet moet je volgende keer wat gas terugnemen. Als je pas begint is 5 minuten oefenen niet uitzonderlijk. De opbouw dient zeer geleidelijk te gebeuren, zodat je na enkele weken aan 15 minuten per dag komt. De ene dag alles en de andere dag niets doen is natuurlijk af te raden. Wat telt is je dagelijkse inspanning. Sommige medicijnen kunnen een invloed uitoefenen op je hartslag, enz… bespreek dat met je huisarts.

Krachttraining:

Eén van de gevolgen van MS kan een algemene krachtsvermindering zijn: je voelt je slapper. Onderzoek heeft aangetoond dat personen met MS inderdaad minder kracht hebben. Deze krachtsvermindering kan gedeeltelijk te wijten zijn aan: Een verminderd zenuwsignaal naar de spieren . Dit veroorzaakt een neurologische spierzwakte. Spasticiteit, met spierstijfheid tot gevolg. Minder bewegen, minder sporten ten gevolge van MS leidt tot vermindering van de spieromvang , spieratrofie. Krachtsverlies beïnvloedt ook het evenwicht, het uithoudingsvermogen en de vermoeidheidsgraad.

Krachttraining verbetert spierkracht en uithouding. Beide zijn nodig voor het uitvoeren van vele dagelijkse bezigheden. Met een aangepast aërobe-oefenprogramma kan de kracht in armen en benen toenemen. De kinesitherapeut is het best geplaatst om na te gaan welke spieren of spiergroepen nood hebben aan krachttraining, aan weerstandsoefeningen. De weerstand kan geboden worden door gewichtjes, elastische banden, manuele weerstand, je eigen lichaamsgewicht en soms zelfs door de zwaartekracht. Welk type weerstandsoefeningen voor je aan te raden zijn, het aantal herhalingen en hoeveel reeksen per oefening laat je best door je kinesitherapeut bepalen.

Gesloten keten oefeningen: zijn oefeningen waarbij het lidmaat (arm of been) gefixeerd wordt en de bewegingsmogelijkheid gelegen is aan beide gewrichtsuiteinden. Voorbeelden hiervan zijn : hurken, stepping, fietsen en push-ups. Bij open keten oefeningen kan het lidmaat vrij in de ruimte bewegen. Voorbeelden zijn: het strekken van de knie vanuit zit op de rand van de tafel, het been buigen vanuit buiklig, armbewegingen met gewichten in de handen. Beide typen hebben hun specifieke voordelen : gesloten keten oefeningen hebben naast het verbeteren van de kracht ook een effect op het evenwicht.

Open keten oefeningen zijn veiliger voor mensen met evenwichtsproblemen. Veel dagelijkse activiteiten, bijvoorbeeld wandelen, bestaan zowel uit gesloten - als open ketenactiviteiten. Daarom moeten beiden in je programma aanwezig zijn. Bij het opstellen van je oefenschema zal je twee belangrijke aspecten in acht moeten nemen: je veiligheid en je evenwicht. Sommige krachtoefeningen doe je best vanuit stand. Maar let op, evenwichtsproblemen kunnen oorzaak zijn van kwetsuren. Spiervermoeidheid, de onjuiste uitvoering van de oefening, het gebruik van onaangepast materiaal houden risico’s in voor letsels. Je hoeft echt niet te oefenen tot je niet meer kan en je mag gerust materiaal aanpassen. Zorg ervoor dat je de krachtoefening over zo’n volledig mogelijke bewegingsbaan uitvoert om spierverkorting te voorkomen.

Mobiliserende oefeningen of sretching:

Om een optimale spierlengte en elasticiteit te behouden is regelmatig stretchen noodzakelijk. Niet alleen spieren, maar ook andere weke weefsels als pezen en bindweefselvliezen moeten gestretcht worden. Stijfheid van deze zachte structuren verhoogt het risico op letsels. Uiteindelijk leidt stijfheid tot verminderde mobiliteit, daar de bewegingsomvang in de gewrichten zal afnemen. Een stretchingsprogramma vermindert de spierspanningen en heeft een invloed op de relaxatie van het lidmaat. Rekken gebeurt altijd langzaam om de stretchreflex niet te activeren. Als de spiervezels te ver worden uitgerokken zal een zenuwsignaal de spier preventief doen samentrekken.

Indien je bij het rekken toch te ver gaat, door verend te werken of gewoon door overstreching, zal de spier zich opspannen om blessures te voorkomen en heb je geen positief effect. Stretching mag nooit pijn doen, maar moet altijd comfortabel aanvoelen. Om efficiënt te rekken moet je een zachte spanning op de spieren en de andere weke structuren gedurende 20 a 30 seconden aanhouden. Herhaal dit 3 tot 5 maal per oefening. Je kan in lig, zit of in stand stretchen, individueel of met hulp. Eén keer per dag je programma uitvoeren is normaal, maar in sommige gevallen kan meermaals rekken per dag aangewezen zijn. Stel samen met je kinesitherapeut een stretchprogramma op. Dit dient individueel te worden bepaald.

Andere oefenmogelijkheden:

Evenwichtsoefeningen:

Specifieke oefeningen kunnen een invloed uitoefenen op het evenwicht. Je kan gebruik maken van evenwichtsplanken en gymnastiekballen. Het oefenen op verschillende ondergronden kan soms ook helpen. De evenwichtsproblematiek kan zeer verschillend zijn van patiënt tot patiënt. Een individueel aangepast oefenschema werk je best samen met je kinesitherapeut uit. Hydrotherapie:

In het water kan je heel wat meer activiteiten uitvoeren en door de frisheid van het water heb je ook minder last van vermoeidheid. De temperatuur van het water is van groot belang .Velen beschouwen 27 tot 29 °C als optimaal. Hydrotherapie kan stretching, kracht-, aërobe-, evenwichts- en relaxatieoefeningen inhouden

Hippotherapie:

Therapeutisch paardrijden is uiterst geschikt om zowel de kracht als de stabiliteit van de romp te verbeteren. Begeleiding en toezicht van iemand met ervaring is echter noodzakelijk. Relaxatie:

Een goed middel om stresserende situaties onder controle te houden is relaxatie. Je moet dit wel aanleren. Om ermee vertrouwd te raken laat je je begeleiden door je kinesitherapeut.

Let op:

Het is goed mogelijk dat je bij hogere temperaturen meer last ondervindt . Dat is bij mensen met MS niet uitzonderlijk : de symptomen kunnen verergeren. Enkele tips die je kunnen helpen: Drink voldoende fris water, vooral tijdens het oefenen. Vermijd lichamelijke inspanning tijdens het heetste van de dag. Als de temperatuur terug daalt, zal ook de extra last verminderen. Bij het samenstellen van je oefenprogramma is jouw inbreng ook belangrijk. Oefenen moet aangenaam zijn, het mag geen dwang worden. Als je plezier beleeft aan het oefenen zal je het makkelijker volhouden.